Só dous meses para o verán, é hora de coidarse! Pero cómpre poñerse en forma con prudencia. Cun experto, descubriremos cantos quilogramos podes perder nun mes, por que as dietas extremas son prexudiciais e como desfacerse da sensación de fame cambiando a túa dieta.
Dirémosche as regras básicas que che axudarán a desfacerte do exceso de peso.
Regras básicas para a perda de peso segura
Todo o mundo soña cunha "figura de praia" e é moi posible esculpila, aínda que teñas decenas de quilos de máis. Pero isto non é algo rápido. Por que non será posible perder máis de 8 kg de forma saudable no próximo verán? Que problemas de saúde poden ser causados por tipos extremos de dietas? E como, ao final, perder peso correctamente? Todas estas preguntas importantes son respondidas pola nutricionista e gastroenteróloga Svetlana Kovaleva.
"Se falamos dunha perda de peso adecuada, entón tes que prepararte inmediatamente para que non sexa rápido", sinalou o noso interlocutor. — Porque o corpo leva moito tempo acumulando determinados compoñentes, e para restablecelos tamén se necesita un tempo suficiente. A velocidade dos procesos metabólicos nas persoas non aumenta drasticamente.
As principais recomendacións do médico son os principais compoñentes de calquera dieta: contido calórico e proporción de proteínas, graxas e carbohidratos.
Problema de calorías
- A dieta non debe ser demasiado baixa en calorías. Ás veces, a xente non só comeza a introducir días de xaxún na súa dieta, senón que practicamente cambia ao xaxún. Isto é incorrecto, o corpo non percibirá isto como unha nutrición fisioloxicamente correcta, só se estresará e non entenderá que facer nesta situación. Polo tanto, a redución do volume dos alimentos debe ser suave", dixo a nutricionista.
Por separado, hai que dicir sobre o contido calórico de cada comida.
- Se resulta que non pode almorzar, saltouse o xantar, entón non se debe perder toda a cantidade de calorías antes de durmir. Porque temos ritmos circadianos do corpo, e pola noite o corpo prepárase para durmir, e non para procesar as calorías recibidas.
Proteínas, graxas e carbohidratos
Non obstante, a redución irreflexiva das calorías, mesmo dentro dos límites normais, pode ser prexudicial para a saúde se non se ten en conta a cantidade de proteínas, graxas e carbohidratos na dieta. Como debería ser?
Proteínas: contando correctamente
A maioría das persoas, ao perder peso, precisan consumir a cantidade de proteína dentro do rango normal ou lixeiramente superior, sinalou o médico. Pero como calculalo? En realidade é moi sinxelo:
— Normalmente ao comezo, dependendo do nivel de exceso de peso, considérase que a proteína é de 1 a 1, 5 gramos por quilogramo. Isto significa proteína pura. É dicir, digamos que unha persoa pesa 90 kg.
Isto significa que non debe comer 90 gramos de polo, senón que debe contar a cantidade de aves, peixe e carne que necesita para que lle dean a cantidade necesaria de proteína. Temos moitas calculadoras para iso en Internet.
Neste caso, o polo será de gramos 450. Ademais, outros produtos tamén conteñen proteínas, polo que aquí podes calcular en detalle dependendo do que come unha persoa en xeral.
Graxas: saudables e non tan boas
"As graxas en exceso, sen dúbida, non deberían estar na dieta", sinalou a nutricionista. - Ofrécense en grandes cantidades só en determinadas opcións de dieta. Cando tocamos o tema das graxas, as súas características cualitativas son importantes. Podes usar aceites vexetais, ou podes comer carne abundante, na que obtemos a proteína, pero tamén come moita graxa ao longo do camiño. Aínda que a carne de vaca non é a peor opción. Moitas veces hai carne de porco.
Ou podes usar aceites vexetais prensados en frío, con bolo, con amargos. Alí consérvanse todas as substancias beneficiosas, e estes aceites intercámbianse dun xeito completamente diferente, non como a manteiga e algúns produtos lácteos, por exemplo, os queixos, onde hai máis graxa ou aceite.
Hidratos de carbono: cambiando de simple a complexo
— Na maioría das veces, as dietas baséanse en reducir a cantidade de hidratos de carbono. Pero un enfoque máis correcto é simplemente cambiar cualitativamente a súa estrutura.
Primeiro de todo, é necesario reducir o máximo posible os azucres simples ou chamados engadidos: azucre en si, bolos, xeados e outros produtos de repostería queridos para os nosos corazóns, sinalou Svetlana Kovaleva. Todo o feito de fariña, pasta de trigo brando, arroz refinado e outros carbohidratos simples debe ser eliminado da súa dieta. Con que substituílos?
— Son cereais máis completos que hai que cociñar durante moito tempo. Incluso a avea pódese cociñar en cinco minutos ou pode cociñarse moito máis tempo. Ademais, das guarnicións nas que predominarán os hidratos de carbono tamén podemos engadir proteínas -falamos de legumes-.
Sinxeleza e regularidade
Calcular correctamente o contido calórico e a proporción de proteínas, graxas e hidratos de carbono na nutrición dietética non será nada difícil se se adhire a outro principio básico dunha nutrición adecuada: compoñen a súa dieta a partir dos produtos máis sinxelos e comprensibles. Unha composición longa no envase non é a nosa opción.
"É só cereal, só polo, non albóndigas, albóndigas, salchichas ou salchichas", subliñou Svetlana Kovaleva.
Ademais, é moi importante a frecuencia e a regularidade das comidas.
—Hai moitas opinións diferentes sobre este asunto. Pero a práctica demostra que a multiplicidade é necesaria. Especialmente como gastroenterólogo, non podo ignorar este tema. Debes comer polo menos tres veces ao día, se non, moitos de nós gústanos comer unha ou dúas veces, isto non funcionará.
Réxime de bebida
"Tampouco se pode ignorar o réxime de bebidas", sinalou o nutricionista. — A xente que bebe tres vasos ao día comezou a vir cada vez con máis frecuencia. E tamén é bo se é auga, non té ou café. E todos os procesos metabólicos ocorren no medio acuático.
Ademais, moitas veces a sensación de fame é interpretada incorrectamente. É dicir, podería ser sede, polo que hai que axustar o réxime de bebida.
Canta auga debes beber ao día? Eses mesmos notorios oito lentes? Non. Do mesmo xeito que con outros compoñentes nutricionais, a cantidade necesaria de auga calcúlase individualmente.
— Tamén hai moitas fórmulas de cálculo, pero ao principio recomendo esta fórmula: 25 ml por quilogramo de peso. Aparece a norma diaria de auga, outras bebidas tómanse condicionalmente, por simplicidade, como a metade do volume bebido e lévase a cabo o cálculo.
Se unha persoa consome moito menos e ten problemas relacionados, como a presión arterial alta, entón non hai necesidade de alcanzar este volume de súpeto. Podes engadir 200 ml cada 2-3 días para avaliar o teu estado, pulso, presión arterial e analizar se hai un aumento da cantidade de sal nos teus alimentos, porque esta é a opción máis sinxela que axuda a reter auga e aumentar a presión arterial. A auga en si non adoita contribúe a isto.
Non te esquezas do adestramento
Cambiar a súa dieta é a base para perder peso, pero non debemos esquecernos da actividade física, sinalou o experto.
— En casos raros, é posible acadar a taxa de perda de peso desexada sen actividade física, porque unha cousa é cortar calorías, pero aínda necesitamos manter a masa muscular é outra. Aínda queremos unha figura fermosa e, ademais, cantos máis músculos teñamos, máis intensa será a taxa de procesos metabólicos do corpo.
A elección dun programa de adestramento tamén é unha cuestión individual, sen esquecer o feito de que é necesario aumentar a actividade física de forma gradual e coidadosa. Pero este é un tema para outra discusión.
Perda de peso extrema e os seus perigos
Soñas con perder algunhas decenas de quilos antes do verán? Pensa se estás preparado para sacrificar a túa saúde por un logro tan dubidoso. Canto peso podes perder ao mes sen prexudicar a túa saúde?
"Nun réxime saudable, a comunidade médica aceptou unha taxa de 4 kg", responde a nutricionista. -Isto é aproximadamente un quilo por semana. Por suposto, pode haber diferenzas individuais: un pouco máis, un pouco menos, pero cando hai exceso de peso adoita producirse o fígado graso.
Ademais, se houbo intentos repetidos de perder peso, entón pode haber un estancamento da bilis ou pedras xa formadas na vesícula biliar. Polo tanto, é importante proporcionar o apoio necesario e garantir que a taxa de perda de peso non sexa demasiado rápida.
Que pasará se fas extremos e segues unha dieta extrema ou mesmo morres de fame?
- En primeiro lugar, os músculos "derreteranse" e a auga abandonará o corpo. Debido a isto, sentirase mal; como mínimo, o seu estado de ánimo tampouco será moi bo. Ademais, xurdirán preguntas sobre o funcionamento do tracto gastrointestinal: aínda é un complexo de órganos que deben funcionar de forma regular e adecuada, se non, poden xurdir problemas.
Tamén pode haber problemas co sistema biliar, e pode haber moitas consecuencias da interrupción do seu funcionamento: desde gastrite ata alteración da motilidade do tracto gastrointestinal, constipação, inchazo debido ao mal funcionamento da microflora intestinal, etc.
Se decides sentarte con auga mineral ou un mínimo extremo de calorías durante un par de semanas para encaixar nun vestido de noite para as vacacións, ten en conta: despois desta dieta non podes evitar sentirte mal, dores de cabeza e outras enfermidades, sobre o fondo do cal mesmo a fame non será tan terrible. Polo tanto, recomenda o médico, aínda debes prepararte para un evento importante con antelación ou comprar honestamente un vestido da túa talla.
Número mínimo de calorías nunha dieta
Todos escoitamos que a persoa media necesita unhas 2000 quilocalorías ao día. Pero, por suposto, esta cantidade é moi media: para algúns isto é demasiado, mentres que outros morrerán de fame cunha inxestión tan calórica.
"Todo isto calcúlase individualmente, porque as persoas teñen diferentes parámetros iniciais, diferentes tipos de actividades, diferentes idades, diferentes opcións para practicar deportes", subliñou Svetlana Kovaleva. — Polo tanto, non podo dicir inequivocamente sobre o límite superior.
O número de quilocalorías para manter e perder peso varía e tamén depende de cantas persoas comen realmente "ao principio", sinalou o nutricionista. Pero se "corta" bruscamente 500 quilocalorías da inxestión calórica "inicial", a persoa experimentará unha fame terrible e esa dieta non levará a unha perda de peso saudable.
— Agora temos moitas aplicacións de calculadora que calculan eficazmente o número necesario de quilocalorías mediante determinadas fórmulas; esta será a máis fácil de usar.
En canto ao límite inferior de calorías, o doutor subliñou que non debes recorrer a dietas cun contido calórico de 1000-1200 kcal por día; non sairá nada bo.
Como xestionar a fame mentres perdas peso?
Renunciar ás comidas pesadas e cambiar a unha alimentación saudable non é unha tarefa fácil. A miúdo neste camiño podes atopar non só a aversión á avea e o brócoli, senón tamén a fame extrema. Aínda que a propia dieta sexa equilibrada, o estómago, afeito a grandes cantidades de alimentos, enviará sinais desesperados ao cerebro sobre a necesidade de comer outra media lata. Como ser? Un nutricionista comparte trucos da vida:
- En primeiro lugar, cómpre tentar ir afastando gradualmente dunha gran cantidade de calorías para que o corpo non sinta demasiado esta fame.
O segundo punto é distribuír as comidas uniformemente. É dicir, se calculamos unha determinada cantidade de calorías usando algunha aplicación e comemos tres veces, e no medio sentimos unha fame terrible, entón tentamos distribuír a mesma cantidade de alimentos en catro comidas. Porque, se antes unha persoa podía comer un bollo ou un bocadillo nun bocadillo, agora estamos intentando adoptar un enfoque máis sistemático das comidas.
A fame non só aparece co estómago baleiro: ás veces comemos, pero sentimos que non comemos. Entón só tes que esperar un tempo determinado. Podes pasear co can, só dar un paseo, distraerte con algo.
O feito é que o tracto gastrointestinal necesita tempo para que o estómago se contraiga. Se unha persoa come moito, entón o seu estómago é simplemente maior en volume. Aquí agardaremos máis tempo por este efecto.
Pero, en xeral, recomendo distribuír as comidas de forma uniforme ao longo do día ou elaborar algún tipo de merenda saudable que non perturbe toda a nosa dieta e faga que o número de calorías aumente máis do previsto.